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SUCO VERDE 

 

Oito lições da dieta do suco verde

para perder peso

Bebida desintoxicante tem alta concentração de fibras e nutrientes

 

A dieta do suco verde é a nova sensação do momento, caiu tanto na boca do povo quanto no copo das famosas. Mas o que não falta são manuais de como fazê-la. Tem gente que a troca por uma refeição, outros a substituem por várias. "Tecnicamente não existe uma 'dieta do suco verde', apenas a adoção dessa bebida para a alimentação", explica a nutricionista funcional e clínica Roseli Rossi.

A promessa de emagrecimento é de até 5 kgs por mês, caso o suco sacrifique uma das grandes refeições do dia (café da manhã, almoço ou jantar). Mas sair por aí trocando o almoço ou jantar pelo suco e mexer como bem quiser no próprio cardápio pode trazer prejuízo à saúde. "Em longo prazo, ao fazer a dieta sem acompanhamento, a tendência é caminhar para uma perda balanço nutricional", pondera Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

O suco tem entre seus ingredientes básicos couve, aipo, pepino e espinafre, e é sempre adicionado de uma fruta. Ele pode levar também algum grão funcional e o líquido usado para sua diluição também é variado, como chás, sucos, água ou água de coco. Os maiores trunfos da bebida para ajudar no emagrecimento são o seu efeito desintoxicante, a união entre consumo de fibras e hidratação e o coquetel de nutrientes proporcionado pelo mix de frutas e vegetais das receitas. De acordo com Roseli, a fórmula depende muito da intenção e das necessidades de cada um.

"É possível perder peso de forma gradual e segura com o suco verde, aliando a bebida à uma dieta equilibrada", aponta a nutricionista. Conversamos com os especialistas para entender melhor de que forma adicionar essa o suco verde ao dia a dia pode ser saudável, e aprendemos que quando feita da forma certa, essa dieta pode trazer vários benefícios. Confira as maiores lições e também a forma certa de inserir o suco verde no dia a dia sem desvantagens para a saúde: 


VEGETAIS


Incluir mais vegetais na dieta

De acordo com a pesquisa Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) feita em 2011 pelo Ministério da Saúde, cerca de 20% da população brasileira consome a quantidade de frutas e vegetais recomendada pela Organização Mundial de Saúde, que é de 400 gramas por dia. O resto todo consome menos do que isso.

Por isso mesmo, os especialistas consideram a adoção do suco verde uma boa pedida. "Para quem não come nada de verduras, mas decide ingerir esse suco, a ideia da dieta acaba sendo muito bem-vinda. Ele equivale a uma porção de fruta e uma porção de verdura, e o indicado é no máximo cinco das primeiras e no mínimo quatro das últimas ao dia", ensina Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Ele acaba sendo mais bem aceito do que as saladas, justamente por camuflar o sabor de itens como a couve, mas não pode ser a única hora em que você vai consumir vegetais durante o dia. "O uso da fruta mascara gostos nem sempre tão bem aceitos, por isso tem gente que só consegue comer esses itens com essa apresentação", explica a nutricionista clínica e funcional Roseli Rossi.

 

SUCO

 

Desintoxicar nosso organismo

Outra característica que todos os ingredientes desse suco têm em comum é a propriedade de desintoxicar nosso organismo. Esse processo é feito no fígado, e alguns nutrientes ajudam a fazer com que ele ocorra. "É o caso dos compostos cidrilicos, presentes na couve e no espinafre, mas também em alimentos como alho e cebola", conta Navarro.

Porém, não podemos confundir a dieta do suco verde com a dieta desintoxicante, também conhecida como a dieta detox. "Na última, há uma série de outros alimentos, como a preferência por apenas proteínas magras, no caso as carnes brancas, por exemplo", assinala a nutricionista Roseli Rossi. Porém, o suco poderia fazer parte dessa dieta e, muitas vezes, a bebida é incluída no cardápio da detox.


BEBER AGUA É IMPORTANTE


Aliar fibras e líquidos

Uma das maiores vantagens do suco é aumentar a quantidade de fibras da alimentação, já que esses vegetais as têm em grandes quantidades. A presença dessas substâncias colabora para o trânsito intestinal, ajuda a tornar mais lenta a digestão do colesterol e da glicose, evitando seus picos no sangue, entre diversos outros benefícios. Mas todos esses efeitos só dão certo com o consumo proporcional de água, outra vantagem do suco. Afinal, além de ter algum líquido para dar a consistência de suco ao alimento, os próprios ingredientes tem um bom teor de água. Mas atenção: "o suco não pode ser coado, pois o processo retém todas as fibras", alerta Navarro. 


FIBRAS


Alimentar-se levando em conta os nutrientes

No caso do suco verde, seus alimentos base contêm diversos nutrientes muito importantes para o organismo. "Eles são ricos em ácido fólico, em magnésio, ferro e vitamina C. O aipo tem potássio e vitamina K. Já o gengibre tem efeito termogênico, que pode facilitar emagrecimento. E os vegetais verdes escuros têm dois antioxidantes importantes, zeaxantina e luteína, que protegem a saúde ocular" enumera o nutrólogo Navarro.

A clorofila, muito presente nos alimentos de origem vegetal, também faz bem ao nosso organismo. "Ela faz com que haja desintoxicação e alcaliniza o sangue. Quando o corpo está muito ácido, ele fica mais propenso ao aparecimento de doenças. Sua função antioxidante elimina os radicais livres advindos do estresse e da má alimentação", ensina a nutricionista Roseli.


VEGETAIS


Levar uma alimentação mais regrada

Agora, um ponto mais do que fundamental se a ideia é perder peso. Sozinho, o suco não faz milagres. Levar uma alimentação desregrada, como o consumo de gordura saturada e açúcar em excesso, aliada ao suco não trará os resultados esperados, principalmente se o objetivo principal for emagrecer. "Pode haver uma melhora em qualidade de vida, pois a pessoa passa a ingerir pelo menos um pouco mais de frutas e vegetais. Porém, não haverá tanto emagrecimento se os hábitos alimentares como um todo não forem revistos", pondera Roseli. A importância de repor nas outras refeições os nutrientes não ingeridos através do suco se dá devido ao perigo de uma perda no balanço nutricional. "Se o suco substitui café da manhã, almoço ou jantar vai haver uma carência de alguns nutrientes, que pode ocasionar diversos problemas de saúde", assinala Navarro.


NUTRICIONISTA


Ter acompanhamento especializado

A base da dieta é a substituição de uma refeição pela bebida. Enquanto alguns podem torcer o nariz para esse tipo de prática, saiba que ela tem o aval de nossos especialistas. "De uns anos para cá estudos vem demonstrando que isso pode ser feito, desde que apenas uma refeição seja substituída e as outras sejam extremamente equilibradas em nutrientes e grupos alimentares", expõe o nutrólogo Navarro. Por isso mesmo, é preciso e é importante ter um acompanhamento de um nutricionista, que poderá montar um cardápio completo e equilibrado para as necessidades de cada paciente.

Porém, nada de pensar em trocar o almoço por um copo da mistura, nas refeições principais o ideal é que se tenha um equilíbrio entre os macronutrientes. "Por mais que você coloque sementes, água de coco e alimentos diversos, essa bebida nunca vai ter a quantidade ideal de proteínas, por exemplo, que justifiquem a troca pelo prato do almoço", ressalta a nutricionista Roseli. A indicação da especialista é você substituir o item por um lanche da manhã ou da tarde, e se consumir a noite, apenas o faça cerca de duas horas após o jantar, para que a refeição anterior não atrapalhe a absorção dos nutrientes do suco. 


CUIDADO


Tomar cuidado com os excessos

Quando a dieta é feita substituindo apenas um dos lanches, ela pode ser feita pelo tempo que o paciente quiser ou, ao menos, não enjoar. "Alguns estudos citam um ou dois meses para dietas de substituição, antes que fique monótono", ensina Navarro. Mas ela deve ser parada imediatamente quando o paciente sentir sintomas como fermentação, náuseas e estufamento, normalmente causados pelo excesso de fibras.

Outro ponto importante fica a cargo da quantidade de suco ingerida, não dá para tomá-lo indiscriminadamente. O indicado é de 200 a 250 ml por dia, apenas na refeição escolhida para ser substituída. Consumir as fibras em excesso pode causar os sintomas já citados, e o ácido fólico, que também é encontrado em grande quantidade nesse suco, se estiver sobrando em nosso organismo começa a causar prejuízos, eliminando alguns nutrientes, como avisa a nutricionista Roseli.


MASTIGAR


Mastigar também é importante

A mastigação acaba ficando um pouco em falta nessa dieta. "O alimento sólido dá mais saciedade, pois demora mais tempo para ser digerido. Ao bater os ingredientes, o liquidificador faz o trabalho dos nossos dentes e estômago", compara Roseli. Além disso, o ato de mastigar faz bem para a saúde bucal e desenvolvimento dos dentes. Mas para ambos os especialistas, tornar apenas uma refeição líquida não traz problemas, já que as outras terão como base os alimentos sólidos.

CONFIRA 7 RECEITAS DE SUCO VERDE EM "receitinha úteis".

 

 

 

 

Elimine até 4 kg com doces na dieta.


Saiba o que você pode comer!


Nem sempre o que você gosta de comer precisa ficar de fora na hora de emagrecer


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Aprender a “tapear” a vontade de comer doces é a tarefa de muitas dietas e é também o que muita gente quer, para conseguir emagrecer e mudar seus hábitos. Mas, muitas vezes, não é preciso. Pesquisas apontam que, comer um suculento pedaço de bolo no café da manhã, não apenas vai saciar sua vontade, como pode ajudar você a perder peso. Só não vale exagerar!


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É sabido que pessoas ansiosas ou muito estressadas correm o risco de acabar ingerindo comida além da conta. Um estudo recente do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), nos Estados Unidos, pode ter encontrado a solução para esse problema. 

De autoria das pesquisadoras Judith Wurtman e Nina Marquis, o estudo concluiu que lanches, ou snacks, de carboidrato, ao estimular a produção de serotonina (neurotransmissor que influi no humor e no apetite), contribui para eliminar a ansiedade da fome. Notícia boa para os chocólatras e doceiros de plantão!


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A conclusão das profissionais contraria aquela ideia de que petiscar doces pouco antes das refeições prejudica o emagrecimento. Com isso, fala-se por aí em uma modalidade de dieta que permite os açúcares de baixo a médio índice glicêmico ao longo do dia, como tática para fazer nosso cérebro entender que estamos saciados e barrar a volúpia de comer demais em situações de tensão.


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O índice glicêmico – cota de açúcar no sangue - é medido pela influência dos carboidratos na produção de insulina, explica o nutricionista André Pellegrini, da Universidade de São Paulo (USP).

— Acho que o ideal não é zerar os carboidratos, muito menos consumir demais. É preferível um meio-termo, uma vez que o organismo trabalha melhor se houver pouco estímulo à insulina. Eu daria ênfase a carboidratos de médio índice glicêmico nos lanches e de baixo índice glicêmico nas refeições.

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Para quem pensa em optar por este tipo de dieta, Pellegrini aconselha o cuidado com os exageros. Ou seja, um ponto importante é manter o consumo ameno de carboidratos ao longo do dia, como uma espécie de manutenção do bem-estar e da energia. 

— O ideal é deixar os petiscos principalmente para uma hora antes das principais refeições. Logo, se o cardápio que a pessoa segue já possui bastante carboidrato, a função dos petiscos de carboidratos não terá grande efeito.


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Não menos importante é deixar claro que o conceito desta dieta não é lanchar com objetivo de reduzir o apetite na refeição seguinte, mas fazer disso uma forma de controle da compulsão por carboidratos na próxima refeição, chama atenção o nutricionista. 

— Poucas medidas de carboidratos nos lanches que precedem a refeição já são suficientes para estimular a insulina e, consequentemente, favorecer a produção de serotonina, que controlará a compulsão.


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Nossa alimentação deve conter 50% de carboidratos durante o dia. Mas não vá achando que comer aquela fatia de torta holandesa está liberado. Madalena Vallinoti, diretora do Sindicato dos Nutricionistas de São Paulo, sugere que se dê preferência a opções como sobremesas que levem frutas: banana assada com cacau em pó por cima, gelatina batida com iogurte desnatado e pedaços de frutas, salada de frutas com sorvete ou molho de iogurte, barras de cereais e afins.

— É que nós alcançamos rapidamente a quantidade de açúcar necessária. Uma xícara de café com leite desnatado adoçado com açúcar, uma taça de gelatina tradicional de sobremesa, mais um cafezinho preto adoçado depois do almoço, por exemplo, e já temos 10% dos carboidratos simples.


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Os aminoácidos (proteínas), observa a nutricionista, também têm sua participação na produção de serotonina, assim como a vitamina B6. Uma alimentação variada e colorida auxilia no fornecimento do máximo de nutrientes ao organismo, mantendo assim o equilíbrio, diminuindo a ansiedade e melhorando o humor. 

— O segredo do sucesso é a educação nutricional, ter hábitos saudáveis. O carboidrato é importante, mas há que se observar a sua qualidade, assim como a quantidade.


 

Conheça a dieta que fez Gugu

ficar com a barriga chapada!

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Nesta semana, o apresentador Gugu Liberato resolveu provar que sabe usar o Instagram e claro, interagir com os seus fãs e mostrar que cuida da saúde e é fã de dietas da moda.

 

 Vou mostrar para você qual é a dieta que fez o apresentador poder mostrar a “barriguinha sarada” no Instagram em dois momentos: ao trocar de roupa, e ao postar uma foto só de sunga. Quer saber mais? Então acompanhe as próximas fotos!

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“Hoje dieta da proteína seguindo a dieta do tal médico francês”, escreveu Gugu em sua página do Instagram ao publicar uma foto do seu almoço. A dieta da proteína e o “tal médico francês” a quem Gugu se refere é, na verdade, a conhecida Dieta Dukan.

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O método de Pierre Dukan revolucionou o mundo das dietas quando o best-seller Eu Não Consigo Emagrecer,foi apresentado ao mundo. No livro, ele apresenta o método Dukan de emagrecimento e promete o fim do efeito sanfona.

 

A promessa de perder o peso que você quiser e nunca mais recuperá-lo encantou pessoas em todos os continentes. E a melhor parte, você conquista a silhueta com a qual sempre sonhou “comendo sem restrições”, garante o médico.

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Gugu Liberato parece ter gostado a dieta! Gostou tanto que, em sua página, não apareceu apenas a foto com as carnes na hora do almoço, mas também, outras em que abusava de iogurtes desnatados e sem sabores – com grande quantidade de proteína, para seguir a dieta corretamente.

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O método do médico francês baseia-se em quatro fases: ataque, transição, consolidação e estabilização.

 

 Nas primeiras etapas, o cardápio é reduzido basicamente à proteína pura. Os outros alimentos são introduzidos com o passar do tempo e à medida que o marcador da balança começa a diminuir. Com poucas restrições, é possível emagrecer.

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Em entrevista exclusiva ao R7, o médico Pierre Dukan afirmou que, com a dieta dele “qualquer um pode emagrecer”.

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Por mais eficaz que a dieta Dukan seja, no final do ano passado, a Associação Dietética Britânica (BDA, na sigla em inglês), a colocou entre uma das piores dietas do mundo para se fazer.

 

 Para a Associação, há pouca ciência por trás da dieta. Ela funciona com a restrição de alimentos, calorias e controle de porções, o que permite cortar grupos alimentares, atitude não aceitável para os britânicos.

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Mesmo com alertas, a dieta continua fazendo sucesso mundo afora. No Brasil, inclusive, o site da dieta já conta com informações traduzidas para o português.

 

Como será que Gugu ficará após a dieta? 


O que elas querem é proteína!


Entenda por que este alimento


caiu nogosto das famosas.

 

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Algumas famosas — que já são magras, e buscam definir os músculos de seu corpo — apostam em uma dieta à base de clara de ovo e muita proteína. Andressa Urach, Gracyanne Barbosa, Viviane Araújo e outras fazem essa dieta durante um período, e outras fazem durante o ano todo.

 Basta saber: é saudável comer tanta proteína? Quais são os reais benefícios dela para o organismo? A nutricionista Érica Zago, da Probiótica, responde às perguntas. Acompanhe a galeria de fotos e descubra!

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Andressa Urach é uma das famosas que não deixa de comer proteína por nada nesse mundo. Na verdade, durante um tempo, ela fez uma dieta à base de salmão e quase nada de carboidrato. "Ia toda hora ao banheiro", revelou a vice-miss bumbum ao R7.

 A necessidade nutricional diária de proteína de uma pessoa sedentária gira em torno de 1 grama a cada quilograma de peso corporal. Por exemplo, um adulto de 70 kgs, sedentário, deve ingerir aproximadamente 70 gramas de proteína por dia. (Uma clara de ovo fornece 3,5g de proteína, um file de frango médio aproximadamente 25 gramas).

 Provavelmente, Andressa extrapolou na ingestão de proteína e teve como reflexo um desarranjo intestinal. Para a nutriconista Érica Zago, a proteína, quando ingerida de uma forma correta ajuda sim, na perda de peso e também na formação de músculos.

 

 — As proteínas e seus aminoácidos desempenham muitas outras funções [além de acelerar o metabolismo e ajudar na formação de músculos], como a estrutural e fornecimento de aminoácidos para a síntese de enzimas, hormônios e músculos, por exemplo.

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Os únicos nutrientes que fornecem energia ao organismo (cuja unidade de medida são as calorias) são os carboidratos, as proteínas e as gorduras.

 Carboidratos e proteínas fornecem aproximadamente 4 kcal por grama, enquanto que as gorduras fornecem aproximadamente 9 kcal por grama. Por isso, atenção! É preciso iniciar consumir todos os alimentos em uma quantidade moderada para não engordar. Érica complementa:

 — A proteína é um nutriente tão importante que aparentemente a probabilidade de as calorias provenientes da ingestão proteica se acumularem como gordura parece menor do que aquelas provenientes da ingestão de carboidratos. Porém, calorias são calorias. O excesso levará ao ganho de peso.

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Érica explica que, por outro lado, a termogênese [efeito da produção de calor pelo organismo] induzida pela ingestão de proteínas é bem superior àquela induzida pela ingestão de carboidratos ou gorduras. Isso significa que gastamos mais energias para metabolizar as proteínas do que os demais nutrientes.

 — Por este aspecto, podemos dizer que a proteína, em detrimento aos demais nutrientes, e desde que a ingestão calórica não ultrapasse o gasto calórico, pode ajudar a emagrecer, mesmo os sedentários.

 Juju Salimeni é uma das celebridades que apostam em proteínas em forma de shakes, carnes e até da clara de ovo para fortalecer os músculos e emagrecer.

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Segundo a nutricionista, as famosas que buscam ganho de massa muscular e praticam exercício de força para gerar o estímulo do ganho de massa, devem ingerir em torno de 2 gramas de proteína por kg de peso:

 — O mais importante é entender que as proteínas e todos os seus aminoácidos são necessários em todas as refeições do dia, já que eles devem estar disponíveis para que haja a síntese proteica. Assim, a suplementação pode ser indicada quando a alimentação habitual não puder fornecer este nutriente (nas refeições intermediárias, por exemplo) ou quando houver necessidade de rápida absorção (no caso do pós treino).

 Viviane Araujo odeia fazer dieta. Mas quando quer secar e turbinar os seus músculos aposta em exercícios de força na academia e começa uma dieta bem rígida à base de proteínas. Da última vez, ela optou poremagrecer 3 kg de massa muscular e ficar "mais sequinha".

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Mas atenção, internauta! O sistema teoricamente mais afetado com a ingestão exagerada de proteínas é o sistema renal. E isso acontece por que ele é o responsável pela excreção de algumas substâncias produzidas pelo organismo produzidas em excesso por causa da proteína (ureia e amônia). Érica salienta que, mesmo com este alerta, não há comprovações de que haja um prejuízo na região renal por causa da ingestão de proteínas em pessoas saudáveis. Já nas que têm algum problema como pedras nos rins, ou já teve, é melhor evitar... — A menos que haja predisposição a doenças renais ou qualquer outra patologia associada, a dieta, desde que bem monitorada e acompanhando exames laboratoriais, pode conter um teor maior de proteínas, a fim de que ajude principalmente na definição muscular, uma vez que já se sabe que não é o excesso de proteínas somente que leva ao ganho de massa muscular.

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Sabrina Sato é uma das famosas que também investe na proteína para secar alguns quilinhos a mais. Mesmo odiando fazer dieta, ela faz este sacrifício para o seu corpo.


Dieta do suco verde:

segredo de beleza das famosas


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Descubra o segredo da beleza das divas Guilhermina Guinle, Giovanna Antonelli, Letícia Spiller e Flávia Alessandra. …

 

Flávia Alessandra, Giovanna Antonelli, Guilhermina Guinle, Letícia Spiller e outras famosas divulgam o suco verde como um dos seus segredos de beleza. De fato, sucos verdes são o melhor remédio que podemos dar ao nosso organismo. São ainda mais benéficos para quem tem problemas de má digestão e absorção de nutrientes, uma vez que os alimentos triturados são metabolizados mais facilmente.

 

Incluir sucos na dieta também é uma ótima maneira de garantir a recomendação diária de ingestão de legumes, frutas e verduras. O resultado é saúde em dia, pele bonita e muita disposição.

 

Se, além disso tudo, você ainda quiser eliminar uns quilinhos, faça uma dieta de até 1200 kcal/diapara que você emagreça 4 quilos em 20 dias, sem perder a saúde. Basta substituir o leite do café da manhã por uma das opções abaixo:


Suco verde para melhorar o funcionamento do intestino 

suco verde


 

Ingredientes:

 

  • 2 folhas de couve lisa
  • 2 folhas de couve-de-bruxelas
  • 1 rama de couve-flor
  • 1 rama de brócolis
  • 4 cenouras
  • 1 maçã pequena (pode ser feito com outras frutas)
  • 1 copo de suco de laranja

 

Modo de fazer:

 

  • Bata no liquidificador e adoce com mel. Também pode ser coado ou consumido naturalmente com os gomos, peles e sementes.

 

Calorias: 40 kcal por copo.

Aproveitem essa receitinha e vamos emagrecer de vez!!!Beijo


 

Invista nos líquidos e conquiste um corpo como o de


Nanda Costa(morena de Salve Jorge)

 

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Pensou que esse papo de que beber água é um passo importante para emagrecer fosse balela? Enganou-se, internauta! Dia após dia, o organismo é intoxicado com alimentos que contém quantidades elevadas de sódio, cálcio, e outros minerais que incham as células.

Muitas vezes o emagrecimento é tardio pelo simples fato de não eliminar as toxinas do organismo da maneira correta. Como isso é possível? Com a ingestão de, pelo menos 2L de água por dia. Nanda Costa, a Morena, deSalve Jorge (Globo) investe nesta prática para manter o corpão!


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A nutricionista Camila Monteiro Ferraiuolo, responsável pelo corpão de Nanda Costa, em entrevista ao jornal Extra dá a dica para quem quer desinchar e emagrecer: basta acrescentar águas com frutas na dieta. Quer saber como? Copie a receita de Nanda Costa!

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A nutricionista afirma que, misturar um copo de água morna com meio limão e tomar de manhã já ajuda a desintoxicar o organismo, por ativar a limpeza intestinal. “É indicado para qualquer pessoa”, facilita Camila.

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Outra dica é investir na ameixa! Na verdade, na água da ameixa. “Uma dica é colocar uma ameixa seca de molho dentro de um copo com água por mais ou menos duas horas. Indico beber na hora de dormir”, conclui a nutricionista.

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Com estes segredinhos você irá conseguir desinchar o seu organismo e deixa-lo livre de toxinas. Assim, como consequência, irá emagrecer e melhorar o funcionamento dos seus órgãos mais importantes: fígado, pâncreas, rins e intestino.

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Se você não conseguir fazer nenhum desses passos dados pela nutricionista, só de beber um pouco mais de água por dia e deixar de consumir alimentos ricos em minerais já é um primeiro passo para melhorar a dieta eemagrecer. No dia a dia, nem sempre é tão fácil seguir firme na alimentação!

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Para interpretar Morena, de Salve Jorge (Globo), a atriz precisou mudar o seu corpo. Com muita malhação e uma alimentação regrada, Nanda chega até a recusar sobremesas em almoços fora de casa e, claro, dentro dela.

 

 Sem doces no cardápio, Nanda afirma que quis ficar linda como protagonista, ainda mais com Morena sendo do jeito que ela é: despojada! 

 

—Claro que é uma delícia entrar na calça sem pensar que sobrou aqui, ou o que está faltando por ali. Eu quero estar linda de protagonista.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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